· 使用限盐勺，烹调时定量加盐，出锅前放盐（咸味更突出）。

· 少吃咸菜、酱豆腐、腊肉、火腿、罐头等腌制/加工食品。

· 警惕调味品中的盐：酱油、蚝油、味精、鸡精、豆豉、辣酱等均含大量钠，用了这些要相应减盐。

· 多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类，它们富含钾，有助于排钠降压。

· 阅读食品营养标签，选择“钠”含量低的产品（每100g含钠＜120mg为低钠食品）。

· 尽量在家就餐，减少外卖和餐馆用餐（餐馆菜品通常盐油超标）。

· 男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

· 25克酒精约等于：啤酒750ml（1瓶半）、葡萄酒250ml（1杯）、38°白酒75ml（1两半）、52°白酒50ml（1两）。

· 15克酒精约等于：啤酒450ml、葡萄酒150ml、38°白酒50ml、52°白酒30ml。

· 每周至少安排2～3天完全不饮酒，不劝酒、不空腹饮酒。

· 饮酒后血压会短暂下降，但随后会反弹升高，且长期饮酒会减弱降压药疗效，增加脑卒中风险。

· 如有酒精依赖，应寻求专业帮助逐步减量或戒断。

· 运动种类：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、健身操等。避免剧烈爆发性运动（如举重、冲刺跑）。

· 强度判断：运动时心率达到（170－年龄）次/分左右，或自我感觉“微微出汗、心跳加快、能说话但不能唱歌”。

· 时间安排：可分段进行，每次至少10分钟，累计达到30分钟。

注意事项：

· 立即戒烟：吸烟（包括电子烟）会使血压短暂升高，损伤血管内皮，加速动脉硬化，降压效果大打折扣。

· 设定戒烟日，告知家人朋友监督。

· 使用尼古丁替代疗法（如贴片、口香糖）或咨询戒烟门诊，必要时药物辅助。

· 改变习惯：烟瘾发作时，做深呼吸、喝水、嚼无糖口香糖或散步。

· 避免触发场景（如酒局、牌局），清空家中烟具。

· 二手烟：同样增加心血管风险，劝阻家人不在室内吸烟，外出尽量避开吸烟区。

· 戒烟益处：戒烟20分钟，心率血压开始下降；1年后，冠心病风险减半；15年后，风险接近不吸烟者。

· 学会减压：每天留出10～15分钟进行深呼吸、冥想、听舒缓音乐或正念练习。

· 合理宣泄：与家人朋友倾诉，或写日记，不压抑情绪。

· 规律作息：保证每晚7～8小时睡眠，避免熬夜（熬夜会激活交感神经，升高血压）。

· 培养兴趣：参加社交活动、书法、园艺、养宠物等，转移注意力。

· 必要时求助：如长期焦虑、抑郁影响生活，应及时就医心理科或精神科，接受专业疏导或药物治疗。

· 避免情绪激动：遇事“慢半拍”，争吵时先深呼吸、离开现场，生气时可数数或转移注意力。

综合管理提醒